【KO失眠】越擔心失眠越容易睡不著　醫生教路5招助放鬆入睡

不少都市人都有失眠問題，但原來越擔心越有可能睡不著！台灣有醫生引述美國一項大學研究，指出對睡覺時間焦慮可能會導致失眠問題加重，又就此問題提出了5點策略，可有效幫助自己放鬆入睡。

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台灣重症科醫生黃軒日前在其Facebook專頁發文，引述美國印第安納大學（Indiana University）臨床心理學家所做的研究，指出經常看時鐘檢查時間的行為，在醫學上稱為「時間監控行為」（Time Monitoring Behavior, TMB）。這種行為會令人的挫敗感增加，並引發失眠；失眠人士的情況有可能因此惡化，甚至有可能會加重安眠藥的用量。

黃軒表示，如果在夜晚失眠時不斷看時間、擔心自己還未睡覺，這種時間焦慮的行為會增加人的焦慮感和壓力，從而影響放鬆和入睡的能力，導致失眠的情況越發嚴重。所謂的「時間焦慮」是指對時間過度關注和擔心，尤其是在睡前或睡眠中斷時，而時間焦慮有可能會導致以下的問題：

• 更難入睡，因為你會感到緊張和沮喪。
• 更容易醒來，因為你會不斷地檢查時間或聽到鬧鐘的聲音。
• 更難重新入睡，因為你會計算剩下的睡眠時間或擔心第二天的工作。
• 更容易感到疲勞和情緒低落，因為你沒有得到充足和高質量的睡眠。

針對此問題，黃軒就提出5個策略，可以有效避免時間焦慮：

1. 睡前避免看電子設備如手機、電腦或電視等

這些設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌，而這是一種調節睡眠週期的荷爾蒙。此外，這些設備也可能會提供一些令人興奮或擔憂的信息，如社交媒體、新聞或郵件，從而刺激大腦並干擾放鬆。

2. 在睡前做一些有助於放鬆的活動，如閱讀、冥想、聽音樂或做深呼吸

這些活動可以幫助減少壓力和焦慮，並促進身心平靜。

3. 在睡前設定一個固定的鬧鐘，並將其放在床頭柜或其他地方

看不到鬧鐘可以避免人在夜間不斷地查看時間，或被鬧鐘的亮度及聲音打擾。如果需要在夜間起床上廁所或喝水，盡量不要看時間或打開燈。

4. 醒來的話等睏了再回床上

如果在夜間醒來並且無法在15分鐘內再次入睡，那麼最好起床並去另一個房間做一些安靜和放鬆的活動，直到感到困倦再回到床上。這樣可以避免人與床產生負面的聯想，並幫助人重新建立床與睡眠之間的關係。

5. 切勿過分自責

如果入睡或保持睡眠有困難，不要過分自責或擔心。這些情緒只會加劇時間焦慮，並使人更難入睡。反之，可以嘗試接受自己的失眠，並相信它是暫時的，並不會對健康或表現造成永久的影響。此外，也可以嘗試進行正面的自我對話，如「我可以放鬆我的身體和心靈」，「我可以隨時睡覺」，「我不需要完美的睡眠才能有一個好的一天」等。

黃軒最後建議民眾建立一個規律的睡眠習慣，每天盡量在同一個時間起床和就寢，避免小睡或晚睡。如果覺得自己的失眠問題很嚴重，或已持續很長時間，可以尋求專業的幫助，例如去看醫生或心理學家。

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責任編輯：羅嘉欣